Sandwich, Muffin oder Müsliriegel – eine Lunchbox mit ein paar Snacks rettet einen oft über den Tag. Aber ist sie auch gesund und gut für Deine Zähne oder die Deiner Kinder? Egal, ob Du fürsorgliche Mama bist oder einfach nur bewusst auf Deine eigene Ernährung schaust – wir haben einige Tipps für Dich gesammelt, wie Du eine gesunde Lunchbox zusammenstellen kannst.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Kinder nicht mehr als 26 Gramm und Erwachsene nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen sollte. Allerdings übersteigen manche Müsliriegel oder ein Fruchtjoghurt diese Angaben schon. Diese fünf Tipps helfen Dir dabei, eine gesunde Lunchbox vorzubereiten, die nicht nur das Karies-Risiko reduziert, sondern auch darüber hinaus dem Körper etwas Gutes tut.
1. Griechischer Joghurt statt Fruchtjoghurt
Ein Fruchtjoghurt enthält zwar auch wichtiges Calcium, aber der künstliche Geschmack geht oft mit einem hohen Zuckergehalt einher. Darum pack lieber griechischen Joghurt in die Box. Wenn Du auf den Fruchtgeschmack nicht verzichten möchtest, dann kombiniere ihn einfach mit ein paar tiefgefrorenen oder frischen Früchten und Beeren.
2. Selbstgemachter Chiapudding statt herkömmlicher Pudding
Ähnliches gilt auch für industriell gefertigten Pudding. Wie wäre es stattdessen mit einem selbstgemachten Chiapudding? Diese gesunde Variante kannst Du super mit Vanillegeschmack oder frischen Früchten zubereiten und nach Bedarf vielleicht auch ein klein wenig Süße hinzufügen. So hast Du aber ganz einfach unter Kontrolle, wie viel Zucker in Deinem Pudding ist.
3. Sushi statt Sandwich
Du willst den Zuckergehalt deiner Lunchbox generell reduzieren? Dann verzichte auf Sandwiches mit Weißbrot und mache Dir stattdessen leckeres Sushi. Die Nori-Blätter sind übrigens auch eine gute Nahrungsquelle für Iod.
4. Popcorn statt Chips
Eine Portion Chips oder Kekse kommen mit etwa 25 Gramm Zucker daher. Das ist mehr als in einem Glas Cola. So eine kleine Tüte lässt sich natürlich einfach und schnell einpacken. Aber die gesündere Variante ist selbstgemachtes Popcorn, das mindestens genauso lecker schmeckt. Da freuen sich sicher auch Deine Kinder!
5. Gekochte Eier statt Muffins
Ein herkömmlicher Blaubeermuffin enthält etwa rund 36 Gramm Zucker. Allein damit ist die Empfehlung der WHO zumindest für Kinder schon weit übertroffen. Stattdessen kannst Du besser hartgekochte Eier in die gesunde Lunchbox packen. Sie enthalten Protein und wichtige Omega-3-Fettsäuren, dafür aber so gut wie keinen Zucker. Noch ein Vorteil: durch den hohen Eiweißgehalt sättigt so ein Ei ziemlich lange.
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